יעיל תרגילי הרזיה בבטן ובצדדים
פעילות גופנית טובה מאוד על הגוף כי:
- לחזק את המערכת החיסונית;
- לשפר את מערכת הדם;
- להגדיל את הכוח, הסיבולת;
- להפחית דיכאון, אדישות, כי במהלך שיעור מפעילה את הייצור של "הורמון האושר" — סרוטונין;
- קשה לספק חמצן לתאים;
- לגרות את המוח, לשפר את הריכוז, ביצועי, נטיה למידה;
- להפחית נדודי שינה, להפוך באיכות גבוהה, עמוקה;
- להאט את תהליך ההזדקנות של תאים ורקמות;
- לנרמל את חילוף החומרים;
- לחזק את השרירים, לשפר את היציבה.
העיקר — כדי לבחור הפרט סט של תרגילים שתואמת את הכישורים ואת מצב בריאותם. אנשים עם עודף משקל, לדוגמה, סוגים רבים של כושר הם התווית כי הם יכולים לגרום פציעות הברכיים, הגב התחתון, לחץ דם מוגבר ועוד רבים. במקרה זה, כמו אימון הליכה פשוטה. הוכח מדעית כי הליכה של 30-40 דקות מדי יום מקטינה באופן משמעותי את הסיכון של מחלות לב וכלי דם, משפר את הבריאות, מגביר הכולל את הטון הגוף.
הסיבות של שומן עודף
שומן באזור הבטן, הצדדים יכולים לצבור עבור מגוון רחב של סיבות:
- בעיות בריאות. תוספת סנטימטרים סביב המותניים יכולה להעיד על הנוכחות של מחלות שונות, כמו גם שומן מהבטן הוא כמו? פיקדונות סביב האיברים הפנימיים, מונע תפקוד תקין של מערכות.
- אורח חיים בריא: עבודה בישיבה, שפע של מזון שומני, מזון מהיר, חוסר שינה יכול לגרום עודף שומן. מה זה כמו?
- גורמים פסיכולוגיים: חוסר היכולת להתמודד עם חיים שונים הנסיבות, את ההרגל של "תפיסת" הלחץ הוא על החברה או מתוך שעמום.
תוספת המשקל מופיע על אחד או כמה סיבות באותו הזמן, כל כך יעיל במאבק נגד עודף קילוגרמים צורך בגישה מקיפה: עבודה עם פסיכולוג כדי לפתח נכון הרגלי אכילה, פעילות גופנית ותזונה נכונה.
איפה להתחיל להתאמן?
האימונים יתקיימו באופן קבוע לפחות שלוש פעמים בשבוע, רק אז יהיה מסוגל לקבל תוצאות נראות לעין. כל שיעור מחולק לשני חלקים: סיבולת לב ריאה וכוח.
תרגילים אירוביים לעזור לגוף כדי לעודד, כדי להתכונן הקרובה טען, בנוסף:
- להאיץ את חילוף החומרים;
- מפחית את רמות הקורטיזול — מה שנקרא "הורמון הלחץ", עודף אשר מובילה לעיתים קרובות אכילת יתר, הפרעה, מניעת שינה;
- לשפר את התפקוד של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, הגדלת סיבולת;
- פעיל לשרוף קלוריות, בהשוואה השני, כוח חלק של השיעור.
אימון אירובי צריך לכלול פעילות גופנית אינטנסיבית, במהירות החלפת אחד את השני, אז הגוף לא היה לי זמן להתרגל. אתה יכול חלופי קפיצה ריצה עם נעלי הרמת הירכיים, סקוואט וגיחות. באופן אידיאלי, את החלק הזה נמשך 20 דקות לפחות, עבור אובדן משקל יהיה שימושי כדי לארגן מלא אימון אירובי 2-3 פעמים בשבוע למשך 40-60 דקות. אפילו פעיל הליכה בקצב מהיר יהיה אופציה נהדרת.
סט של תרגילים עבור שריפת שומן.
כיום, בעולם של כושר בשימוש פעיל שנקרא מרווח אימון על מערכות שונות. הם הכירו היעילה ביותר: "אחד לטעון את הסוג מחליף אחר, אז הגוף לא היה לי זמן להתרגל כל הזמן עובדים על גבול פעיל שריפת קלוריות. אימון זה מחזק את השרירים, הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, משפר את חילוף החומרים, מאיץ את סינתזת החלבון.
תרגילים כאלה כוללים שלוש קבוצות עיקריות של תרגילים:
- אירובי: ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, קפיצה בחבל, קפיצות, ריקודים. הם מגבירים את קצב הלב, להגביר את ההזעה, לעזור לגוף להתחמם, כדי להכין את החלק הבא.
- כוח: כפיפות בטן, קרש, כיפוף, הרמות רגליים. הם נועדו לחזק את השרירים.
- התעמלות או מתיחות הוא השלב הסופי של האימון, אשר מסייע להרגיע, לשחזר את הנשימה ואת פעימות הלב.
נשים עבור אובדן משקל יכול גישת היוגה, אסאנות (תנועה, פעילות גופנית) אשר בהדרגה להחליף אחד את השני, לקדם רגיעה, להפחית את הלחץ, אבל מספיק טוב כדי לעבוד את ראשי קבוצות שרירים. להפעיל אותם בבית, השטיח כדי להחליף מגבת רגילה.
ריצה או הליכה
ריצה או הליכה מה — לבחור עבור הרזיה? רוב האנשים כנראה לומר כי האפשרות הראשונה, כמובן, מוביל. מטיול נינוח עבור רבים נראה את הכיבוש הרגיל, אשר אינו תורם שריפת שומן. האם זה באמת כך? הבה נבחן את ההבדלים העיקריים:
- הליכה עוזרת לחזק את שרירי השוקיים, פועל על החזה, הגב, הכתפיים, הירכיים והישבן.
- בזמן ריצה האדם חווה שלב של הטיסה", אשר גורם גדול מספיק זעזועים על עמוד השדרה והמפרקים. בהליכה בשלב זה לא.
- הליכה בטוחה, אבל זה לא נכון לגבי ריצה, אשר מגביר באופן משמעותי את הסיכוי של פציעות שונות, מחלות עקב הגדלת עומס העבודה על הלב, מערכת הנשימה, עמוד השדרה, המפרקים.
רצה והולכת היא השפעה שונה על כל אדם. אם בעיות בריאות לא רץ, לוקח גופנית ונפשית תענוג, אז עבור אובדן משקל עדיף לבחור אותם. אם יש בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם, עמוד השדרה, המפרקים או כל פלט לריצה גורם אי נוחות מוסרית, הליכה היא האפשרות הטובה ביותר. ללכת במקרה זה רצוי לפחות שעה אחת, משאיר מספיק את הקצב, את השיעור היומי יהיה סביב 8000-10000 אלף צעדים או 5-7 ק " מ. זה מתכון לאריכות ימים, תרופה טובה עבור מחלות רבות.
תרגיל הרצועה.
תרגיל "קרש" כושר והמדריכים בצדק נחשב קלאסי, כי הוא משתמש כמעט את כל קבוצות שרירים עיקריות:
- הקש: שימושים ישירים, עקיף, שרירי הבטן;
- חזרה: לחזק את הגב התחתון, תיקון היציבה;
- גדול החזה, השרירים;
- העכוז;
- שריר הירך;
- עגל;
- הירכיים.
כאשר התרגיל "קרש" משמש באופן שווה לפזר את העומס על פני כל קבוצות השרירים, עקב כך, ודאגה יעילות. בנוסף, כאשר מבוצע כראוי אין עומס על הברך, מה שהופך את בר נגיש לאנשים עם תפקוד לקוי של מערכת השלד והשרירים, אבל רק לאחר התייעצות עם רופא, תחת הדרכתו של מומחה מדריך כושר.
קלאסיקהקלאסי placket מתייחס לקבוצה של תרגילי איזומטרי: אם נעשה בצורה נכונה, הוא לא עומס נוסף על המפרקים של הגוף הוא עדיין מחובר באופן סטטי. יש שתי גרסאות:
- הדגש על ישירה הידיים. אפשרות זו היא פשוטה ביותר זמין למתחילים, כי הנטל נופל על רגליו.
- הדגש על המרפקים. תחזיק עמדה זו קשה יותר, מאז המשקל מחולק באופן שווה על פני כל נקודות עיגון: האמות, המרפקים, שרירי הרגליים. ייקח הרבה מאמץ כדי לשמור על הגוף ברמה עמדה.
כדי לברוח אתה חייב לעשות את הדגש על ישר הידיים או המרפקים, כמו שכיבות שמיכה. הגוף צריך להיות נמתח בקו ישר. פעילות גופנית יש שם שני — "המנהלים", וזה בדיוק מתאר את מהות התנוחה: צריך להיות deflections גב תחתון, ישבן, רגליים ישרות, ברכיים, התהדקה. זה חייב להחזיק במשך 20-30 שניות, שבמהלכו תורגש את כל קבוצות השרירים, זה אפשרי גם המראה של רועד או תחושה של חמימות — כל זה מעיד על הנכונות של יישום. הבר הוא קל לביצוע בבית, היא אינה דורשת ציוד מיוחד או צורות.
בצדצד קרש עובד על שרירי המותניים הצדדים. זה גם יכול להיות לרוץ על סמך ישר, הזרוע, המרפק, ואת הרצף הוא כדלקמן:
- עמדה על הרצועה;
- להרחיב דיור ב-90 מעלות, אימוץ עמדה יציבה, יד אחת נחה על הרצפה, על השטיח, השני חייב לקום;
- למתוח את כל הגוף בשורה אחת, אתה אמור לקבל תחושה של מתח במותן, לרוחב תא המטען שרירים;
- תחזיק עמדה זו במשך 20-30 שניות.
את קרש צד דורש ניטור שיווי משקל ואיזון, משפרת את הקואורדינציה, הריכוז.
פיתול
האישה לא קל להשיג בטן שטוחה ב בשל תכונות אנטומיות: עבור תינוק צריך מספיק שומן בגוף. אבל ברוב המקרים, כמובן, משקל עודף הוא תוצאה של תזונה לקויה, חוסר פעילות גופנית, בעיות פסיכולוגיות. הדבר העיקרי — הזמן כדי לעבוד, ואתה יכול להתחיל עם התרגילים הפשוטים מאוד — פיתול.
ישנן מספר גרסאות של אותם:
- קלאסיקה.
- הפוך (או הרמות רגליים).
- אלכסון — "מרפק הברך".
הם יכולים להיעשות בבית רק באמצעות מחצלת או בחדר הכושר תוך שימוש בציוד מיוחד. לשקול את הטכניקה בפירוט רב יותר מאוחר יותר בסעיף "תרגילים שוכב על הרצפה".
תרגילי נשימה
לאחרונה, נפוצה תרגילי נשימה, אשר מבטיח כי ניתן להסיר תלוי הבטן, האגפים לזמן קצר. זה יכול לשמש כתוספת רגיל תנוחות יוגה או כושר כדי לשפר את העבודה של מערכת הנשימה. בנוסף, תרגילים כאלה יכולים לשמש מדיטציה, להירגע, להירגע, הם יכולים להיות כלי טוב להתמודדות עם מתח.
אבל כל אדם סביר צריך להבין את זה בשלום וללא נזק לבריאות להסיר תלוי הבטן אפשרית רק באמצעות הכשרה מתמדת, גירעון קלורי, שינויים בהרגלי אכילה, טכניקות נשימה, ועל נתונים יעזור רק כמה כדי לזרז את התהליך.
קפיצה בחבל
קפיצה בחבל היא אפשרות טובה להתחיל ולסיים אימון, הם יעזרו לגוף להתעורר, להתמתח ולהתחמם לפני שהכוח חלק. בנוסף, קבוע קופץ:
- לשפר את התיאום ;
- לתרום לפיתוח של מערכת הלב וכלי הדם;
- לחזק את הריאות, דרכי הנשימה;
- על יציבה נכונה.
מספיקה עבור 3-5 דקות לפני ואחרי האימון כדי לשפר את הביצועים שלך. האזהרה היחידה — קפיצה בחבל היא התווית עבור אנשים עם מחלות של הלב, עמוד השדרה, נשים בתקופת הווסת, ההריון, עם רמה גבוהה של השמנת יתר.
התעמלות חישוק
עוד די נפוץ אצל נשים שיטה כדי להפחית את עוצמת הקול באזור הבטן, המותניים תרגילים באמצעות התעמלות מיוחדת חישוק לעשות הולה הופ. הוא באמת מסוגל לעזור, אבל ההשפעה שלו תהיה מקומית — האם להשאיר כמה ס " מ. פלג הגוף העליון, כל שאר אזורי יישאר ללא שינוי.
בנוסף, זה לא לחזק את השרירים, אבל רק מספק עיסוי עם אפקט מקדם לימפה ניקוז. חישוקים אפשר להשאיר חבורות על העור, הכל תלוי משקל, איכות הגומי שממנו הוא עשוי.
שיעורים עם לעשות הולה הופ הוא התווית עבור נשים במהלך קריטי ימים של הריון, מחלות הגינקולוגית, נוכחות של פריחה בעור, גירוד.
המדרונות
מטה לעזור לחזק לרוחב השרירים של הבטן, המותניים. זה פשוט אבל יעיל למדי גופנית, מוכר לרבים מן הזמן בבית הספר. טכניקה לבצע את הפעולות הבאות:
- תפקיד התחלתי עמידה, כפות רגליים ברוחב כתפיים בנפרד;
- על הידע שאתה צריך כדי להעלות את יד ימין למעלה ולעשות הטיה שמאלה, גם אם משבשים את הצד השמאלי שלך;
- על שאיפה לחזור למצב ההתחלתי;
- בזמן הנשיפה, לעשות טוויסט לכיוון השני.
כדי להגביר את האפקט, אתה יכול להרים משקולות ב-0.5-1.5 ק " ג או קבוע על היד משקולות. זה יכלול עבודה של שרירי הירך הארבע-ראשי, שריר הזרוע, החזה והגב.
חוות דעת של מומחה.
חווית כושר מדריכי אומר את זה בבוטות: אתה לא צריך להאמין מפתה את התמונות בקטגוריה "לפני" ו "אחרי", מיתיים ביקורות, מבטיח לשאוב את התחת או שש pack abs תוך 10 ימים. העבודה על הגוף היא תהליך ארוך, המשלב לא רק פעילות גופנית סדירה, אלא גם תזונה נכונה, עבודה עם פסיכולוגיה. כבר הסברתי לך את זה ברצף, ראה לעיל. מזון הגבלה ומתיש שיעורים לא יעבוד אם האדם אינו מסוגל להתמודד עם הלחץ, ממשיך לתפוס מצבים קשים ובעיות או תמיד יש לי חברה עם כל בני הבית.
אז בשביל האיכות, מוסמך במשקל מבלי להזיק לבריאות, הן פיזי והן פסיכולוגי, עדיף להתייעץ עם מומחים אובדן משקל. רק הם יוכלו לגשת לנושא באופן מקיף, לבחור טכניקה בקלות להיכנס לתוך החיים, כדי להבטיח את המקום להיות חלק מזה.